Dieta ketogenică este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi, care are ca scop inducerea stării de cetoză în organism. Cetoză este o stare metabolică în care organismul folosește grăsimile ca sursă principală de energie, în locul carbohidraților. Acest lucru se realizează prin reducerea consumului de carbohidrați și creșterea consumului de grăsimi. Dieta ketogenică a câștigat popularitate în ultimii ani datorită beneficiilor sale pentru sănătate și pentru pierderea în greutate.
De ce să urmezi o dietă ketogenică simplificată?
Există numeroase beneficii ale dietei ketogenică, care pot motiva pe cineva să înceapă să o urmeze. Unul dintre cele mai importante beneficii este pierderea în greutate. Deoarece dieta ketogenică reduce consumul de carbohidrați și crește consumul de grăsimi, corpul intră într-o stare de cetoză, în care începe să ardă grăsimile pentru energie. Acest lucru duce la o scădere semnificativă a greutății corporale.
Un alt beneficiu al dietei ketogenică este îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Consumul redus de carbohidrați poate ajuta la reducerea nivelului de trigliceride și a colesterolului rau (LDL) din sânge, ceea ce poate reduce riscul de boli de inimă. De asemenea, dieta ketogenică poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și la reducerea riscului de diabet de tip 2.
Simplificarea dietei ketogenică poate face procesul de urmat dieta mult mai ușor. Prin eliminarea alimentelor bogate în carbohidrați și alegerea alimentelor bogate în grăsimi sănătoase, poți obține toate beneficiile dietei ketogenică fără a te simți restricționat sau frustrat. De asemenea, simplificarea dietei poate ajuta la menținerea unui echilibru nutrițional adecvat și la evitarea deficiențelor nutriționale.
Planificarea unei diete ketogenică: Cum să începi?
Pentru a începe o dietă ketogenică, este important să calculezi necesarul tău zilnic de calorii și macronutrienț Acest lucru te va ajuta să stabilești obiectivele tale de pierdere în greutate și să ajustezi cantitatea de alimente pe care le consumi. Pentru a calcula necesarul tău zilnic de calorii, poți utiliza o formulă simplă: greutatea ta în kilograme x 24. Aceasta este cantitatea aproximativă de calorii pe care ar trebui să o consumi în fiecare zi pentru a menține greutatea actuală.
După ce ai calculat necesarul tău zilnic de calorii, trebuie să stabilești proporțiile de macronutrienți pe care le vei consuma. În dieta ketogenică, se recomandă consumul de aproximativ 70-75% grăsimi, 20-25% proteine și 5-10% carbohidraț Aceste proporții te vor ajuta să intri în starea de cetoză și să începi să arzi grăsimile pentru energie.
Alegerea alimentelor potrivite este un alt aspect important al planificării dietei ketogenică. În general, ar trebui să te concentrezi pe alimente bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, nuci și semințe, ulei de măsline și unt de arahide. De asemenea, ar trebui să incluzi alimente bogate în proteine, cum ar fi carne slabă, pește și ouă. Evită alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele și dulciurile.
Plan de mese pentru o săptămână: Micul dejun
Micul dejun este una dintre cele mai importante mese ale zilei și trebuie să fie bogat în grăsimi și proteine pentru a menține nivelul de energie ridicat pe tot parcursul dimineț Iată câteva exemple de mic dejunuri ketogenică:
– O omletă cu ouă și brânză topită, servită cu avocado și felii de bacon.
– Un smoothie cu lapte de cocos, unt de arahide și pudră de proteine.
– Un bol de iaurt grecesc cu semințe de chia și fructe de pădure.
Pentru a calcula valorile nutriționale ale micului dejun, poți utiliza o aplicație sau un calculator online care să îți ofere informații despre conținutul de calorii, grăsimi, proteine și carbohidrați al fiecărui aliment.
Plan de mese pentru o săptămână: Prânzul
Prânzul este momentul perfect pentru a te bucura de o masă sățioasă și delicioasă, care să îți ofere energia necesară pentru restul zilei. Iată câteva exemple de prânzuri ketogenică:
– Un bol de salată cu frunze verzi, avocado, brânză feta și ulei de măsline.
– Un wrap cu carne de pui sau curcan, salată și sos de maioneză făcut în casă.
– Un bol de supă cremă de broccoli cu brânză topită.
Calcularea valorilor nutriționale ale prânzului se face în același mod ca și la micul dejun.
Plan de mese pentru o săptămână: Cina
Cina este momentul în care poți savura o masă bogată în grăsimi și proteine, care să te ajute să te simți sătul și sănătos. Iată câteva exemple de cine ketogenică:
– Un piept de pui la grătar cu legume la abur și sos de unt.
– Un somon la cuptor cu sparanghel și unt de lămâie.
– Un burger făcut în casă cu carne de vită, brânză și salată.
Calcularea valorilor nutriționale ale cinei se face în același mod ca și la celelalte mese.
Gustări sănătoase și permise în dieta ketogenică
Gustările sănătoase pot fi o modalitate excelentă de a-ți satisface pofta de mâncare între mese și de a-ți menține nivelul de energie ridicat. Iată câteva exemple de gustări ketogenică:
– Un pumn de nuci sau semințe.
– O felie de brânză și câteva felii de castraveț
– O lingură de unt de arahide și o bucată mică de ciocolată neagră.
Calcularea valorilor nutriționale ale gustărilor se face în același mod ca și la celelalte mese.
Cum să alegi alimentele potrivite pentru dieta ketogenică
Alegerea alimentelor potrivite este esențială în dieta ketogenică, deoarece aceasta se bazează pe consumul alimentelor bogate în grăsimi sănătoase și scăderea consumului de carbohidraț Iată câteva alimente permise și interzise în dieta ketogenică:
Alimente permise:
– Carne: carne de vită, porc, pui, curcan.
– Pește: somon, ton, sardine.
– Ouă: ouă întregi sau doar albușul.
– Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, ulei de cocos, unt, avocado.
– Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: spanac, broccoli, sparanghel.
– Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de chia.
Alimente interzise:
– Carbohidrați rafinați: pâine albă, paste, orez.
– Zahăr și produse dulci: bomboane, prăjituri, băuturi carbogazoase.
– Fructe bogate în zahăr: banane, struguri, mango.
– Legume bogate în carbohidrați: cartofi, morcovi, porumb.
Pentru a alege alimentele potrivite pentru dieta ketogenică, este important să citești etichetele alimentelor și să te asiguri că acestea nu conțin carbohidrați sau zahăr adăugat.
Ce să eviți în dieta ketogenică
Există anumite alimente care trebuie evitate în dieta ketogenică deoarece acestea pot afecta starea de cetoză și pot încetini procesul de ardere a grăsimilor. Iată câteva alimente care trebuie evitate în dieta ketogenică:
– Carbohidrați rafinați: pâine albă, paste, orez.
– Zahăr și produse dulci: bomboane, prăjituri, băuturi carbogazoase.
– Fructe bogate în zahăr: banane, struguri, mango.
– Legume bogate în carbohidrați: cartofi, morcovi, porumb.
– Alcool: bere, vin, băuturi alcoolice dulci.
Aceste alimente trebuie evitate deoarece conțin carbohidrați și zahăr care pot afecta starea de cetoză și pot încetini procesul de ardere a grăsimilor.
