Melatonina este un hormon natural produs de glanda pineală, situată în creier, care joacă un rol important în reglarea ciclului somn-veghe. Este adesea denumit „hormonul somnului” datorită influenței sale directe asupra adormirii și calității somnului. În ultimii ani, melatonina a devenit populară și ca supliment alimentar pentru tratarea tulburărilor de somn și a altor afecțiuni.
Ce este melatonina?
Melatonina este un hormon sintetizat în principal de glanda pineală, dar poate fi produsă și de alte țesuturi din organism, inclusiv de tractul gastrointestinal. Secreția sa este strâns legată de ritmul circadian, un ceas biologic intern care reglează ciclurile de somn și veghe.
Cum funcționează melatonina?
Secreția melatoninei este declanșată de întuneric și inhibată de lumină. Aceasta explică de ce nivelurile de melatonină sunt mai ridicate noaptea și mai scăzute în timpul zilei. Hormonul ajută organismul să recunoască momentul optim pentru odihnă, transmițând semnale către creier care induc somnolența.
Beneficiile melatoninei
Melatonina joacă un rol crucial nu doar în somn, ci și în alte funcții ale corpului:
1. Reglarea somnului
- Ajută la adormirea mai rapidă și la menținerea unui somn de calitate.
- Este utilă în tratarea insomniei și a tulburărilor de somn cauzate de schimbarea fusului orar (jet lag) sau de munca în ture.
2. Susținerea sistemului imunitar
Melatonina are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, contribuind la protecția celulelor împotriva stresului oxidativ și susținând răspunsul imun.
3. Reglarea stresului
Nivelurile echilibrate de melatonină pot ajuta la reducerea stresului și anxietății, îmbunătățind starea generală de bine.
4. Sănătatea ochilor
Melatonina poate proteja sănătatea ochilor prin reducerea riscului de degenerescență maculară legată de vârstă și prin prevenirea afectării retinei cauzate de expunerea excesivă la lumină.
5. Impact asupra sănătății digestive
Fiind produsă și în tractul gastrointestinal, melatonina poate contribui la ameliorarea unor afecțiuni precum refluxul gastroesofagian.
6. Reglarea hormonilor și a ceasului biologic
Melatonina joacă un rol important în sincronizarea ritmurilor circadiene, inclusiv a secreției altor hormoni, cum ar fi cortizolul.
Surse naturale de melatonină
1. Alimente bogate în melatonină
- Cireșe și vișine (în special varietățile Montmorency).
- Banane: conțin triptofan, un aminoacid precursor al melatoninei.
- Ovăz, porumb și orez.
- Roșii și alte legume proaspete.
- Fructe cu coajă lemnoasă: migdale, nuci.
2. Expunerea la lumină naturală
Lumina naturală în timpul zilei reglează ritmul circadian, ceea ce susține secreția optimă de melatonină pe timpul nopții.
3. Practicile de relaxare
Reducerea stresului și adoptarea unor rutine de relaxare înainte de culcare pot contribui la creșterea naturală a melatoninei.
Suplimentele de melatonină
Suplimentele de melatonină sunt utilizate pentru tratarea tulburărilor de somn și a altor probleme de sănătate. Ele sunt disponibile sub formă de tablete, capsule, picături sau spray-uri și sunt, de obicei, sintetizate artificial.
Indicații pentru utilizarea suplimentelor
- Insomnie: pentru persoanele care întâmpină dificultăți în a adormi.
- Jet lag: pentru ajustarea ceasului biologic după schimbarea fusului orar.
- Munca în ture: pentru reglarea somnului la persoanele care lucrează pe timp de noapte.
- Tulburări de ritm circadian: cum ar fi sindromul fazei de somn întârziate.
Doze recomandate
- Adulți: 0,5 mg – 5 mg pe zi, administrate cu 30-60 de minute înainte de culcare.
- Copii: utilizarea trebuie să fie strict sub supravegherea medicului, cu doze mult mai mici.
Precauții și efecte secundare
- Melatonina este considerată sigură în doze moderate, însă poate provoca:
- Somnolență diurnă.
- Amețeli sau greață.
- Interferență cu unele medicamente (anticoagulante, anticoncepționale).
- Nu este recomandată utilizarea pe termen lung fără supravegherea unui specialist.
Cum să susținem secreția naturală de melatonină?
- Respectarea unui program fix de somn: culcarea și trezirea la aceleași ore zilnic.
- Evitarea expunerii la lumină albastră: reducerea utilizării dispozitivelor electronice înainte de culcare.
- Crearea unui mediu de somn favorabil: o cameră întunecată, liniștită și răcoroasă.
- Practicarea unor ritualuri relaxante: citit, meditație sau băi calde.
Melatonina este un hormon esențial pentru sănătatea somnului și a organismului. Prin adoptarea unor obiceiuri sănătoase și utilizarea corectă a suplimentelor, această substanță poate contribui la îmbunătățirea semnificativă a calității vieții.
